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索引号 003031320/201903-00468 信息分类: 健康科普
内容分类: 卫生、体育,  其他,   发布日期: 2019-03-14
发布机构: 市卫生和计划生育委员会 发文日期:
2019-03-14
生效时间:
2019-03-14 废止时间: 有效
名称: 节食减肥似陷阱 吃动平衡随人愿
文号: 关键词:

节食减肥似陷阱 吃动平衡随人愿

发布日期:2019-03-14 作者/来源:市卫生和计划生育委员会阅读:700次 字体:[大][中][小] 打印

 春节长假结束,你胖了么?

在这个快节奏的现代社会里,健康是人们格外关心的话题,而体重更是最为关心的健康话题之一,这是因为许多人处于不健康的体重,表现为身材偏胖或营养不良,目前主要还是体重超重问题,而这又主要是由于不合理的饮食和缺乏锻炼引起的。

减少久坐   动一动

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天至少6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

我的减肥经历——实例分享

我曾经也胖过。我的减肥历程如同股市一样大起大落,我的涨停板是120斤,我的跌停板是80斤,我曾经有过傲人的增肥成绩,几乎一个月内从80斤飙升到了120斤。

那么我是如何做到的呢?

很简单,多吃不动呗。大家有没有这样一种感觉,我们在每逢佳节倍思亲的同时,我们还能每逢佳节胖三斤。因为回到家里,大鱼大肉大肘子,饺子包子大坚果,统统都往嘴里塞,感觉稍微失控一下下,好像也没有关系。腿粗了一点,没事儿,隔壁美女的腿更粗;脸圆了一点,没有关系,我手机里有美图秀秀、美颜相机,于是在不断放松自己的同时,我就变成了120斤。

节食减肥靠谱吗?

40斤肉我是如何甩掉的呢?

大家首先想到的方法是什么呢?节食。我每天都告诉自己,今天晚上吃饱了明天开始不吃晚餐了,可是到了第二天下班回家第一件事就是找吃的,感觉压抑了一天食欲了,好累,先吃了再说。

终于有一天,毅力大爆发,我做到了一个月过午不食,体重也很争气,一个月掉了10斤,不得不佩服我这种如气球般易胖易瘦的体质。

可是结果呢?我又患上了对大家来说还比较陌生的进食障碍症,包括暴食症和厌食症。

据不完全统计,全球大约有10%的进食障碍患者,陈鲁豫曾经做过一期关于进食障碍的节目,感兴趣的亲们可以了解下。进食障碍在我身上的表现就是暴食症。暴食症大多数继发于节食后,表现就是超乎寻常的食量,吃完后以各种方式弥补,比如催吐导泻疯狂运动等等,不过好在我还没有那么高明,我只是单纯的吃,不采用任何方式去弥补,结果当然是复胖。

那么节食不行,我就去健身,花钱请私教,拼命运动总会瘦吧。然而运动后,我吃的比平时更多,健身一个月后重了三公斤。最终我还是放弃了。说到底我还是没有学会如何吃和如何动。

三分吃七分练

首先我还是先解决一下吃的问题。

容易吃多怎么办?

我们大脑的饱腹感反馈机制很慢,一般人吃饱后20分钟,才能感觉到自己已经吃饱,这是人类进化的缺陷,人对吃饱这个感觉还不是很敏感,我们很多人吃多变胖,估计就是因为这罪恶的20分钟。所以,如何知道自己真正吃饱了,这绝对是一个技术活,需要认真的去感受。

首先,还是强调大家很熟悉的四个字细嚼慢咽,给大脑一定的时间去体会到饱腹的感觉。

另外可以尝试《记录法》,把每天吃下去的任何东西都记录下来并记录自己当时吃的感受,学会和自己的内心沟通,我今天吃了什么?吃了多少?吃到几成饱?内心的感受如何?每天都记录,坚持这种和内心的沟通,时间长了就会发现你开始了解你的身体,你知道自己吃多少就够了,吃多少最舒服,很多人反应这个方法效果很好。 

非饥饿进食

生活中很多进食并不是因为饿了,而是有很多复杂的原因。这里如何判断真饿了还是假饿了,有一个小窍门,叫做苹果心理测试法。

当你觉得我饿了需要吃东西时,别急,给自己一秒钟时间,问问自己,是否可以吃一个苹果,答案yes,那好吧,你可能是真饿了,那就吃吧,如果是no,那你可能不是真的饿,你可以喝一杯水,有时候渴了也会伪装成饿了。

忍不住想吃垃圾食品

在你还未养成良好饮食习惯时候,你对垃圾食品还没有足够的免疫力,你看见别人吃的时候,你也会想吃,尤其是当你看见比你还胖的人吃的时候。这是一个常见的心理现象,是因为我们一旦看到他人降低自律、违反规定的时候,我们也会降低对自己的要求。好比过马路心里一样,凑够一拨人,大家无论红灯绿灯就过去了。

这里跟大家分享一个绝招。就是培养你的慈悲心,救世主心,当你看到别人吃垃圾食品的时候,你脑子里面想的不是你要不要吃,而是很同情他们,可怜他们,这么不健康的东西,他们吃了对身体多不好,他们为什么还要吃呢?我才不要这么可怜,我才不要吃这些不健康的东西。

另外一个方法是冥想法,有的人意志力很强,能控制住自己,有的人意志力稍微薄弱,我们的内心有两个自我,一个是冲动型的,一个是理智型的,研究表明,冥想法能锻炼大脑中控制理智型自我的那个区域,让你更加有可能打败那个冲动的自我,有研究表明,一般用冥想法锻炼一个星期就有明显的效果。冥想法不仅仅能提高你面对美食诱惑的抵抗力,在生活和工作中,你也会受益很多,这是公认的提高自控力最好的办法。

说完如何吃,再说说运动的问题。

首先,一开始运动,一定要选择自己喜欢的运动,不要透支自己的意志力,不要盲目模仿,选择一些简单的,自我享受的运动能提高意志力,帮你更好的控制饮食,永远不要为了减肥而运动,建议换个心态,为了健康而运动。

其次,不要过度运动。

过度运动可能会透支人的意志力,你没有额外的意志力去控制运动以外的时间,没有意志力去抵御美食的诱惑,你的生活一团糟。过度的运动会启动身体的补偿机制,很多减肥小白,一开始没有养成健康的饮食习惯,两眼一抹黑就从迈开腿开始疯狂运动,然后发现每次运动后,会下意识给自己颁发道德许可制,朋友圈晒自己各种健身图片,同时运动又使食量大增,更可怕的是如果运动给你带来了很大的压力,你很有可能通过食物来缓解压力和情绪,所以,请为了健康而适量运动。

健康是一种态度,当你选择了健康,你就会合理进食、定期锻炼,你就会拥有幸福的生活、成功的事业、美好的人生。

 


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